درمان اضطراب اجتماعی نه‌تنها کیفیت زندگی افراد را بهبود می‌بخشد، بلکه فرصت‌های جدیدی برای ایجاد روابط معنادار فراهم می‌کند. بسیاری از افراد هنگام حضور در دورهمی‌های خانوادگی یا جمع‌های دوستانه دچار استرس می‌شوند و نشانه‌هایی مانند تعریق، تپش قلب و ترس از قضاوت دیگران را تجربه می‌کنند. این اضطراب می‌تواند از تجربیات گذشته، تفاوت‌های شخصیتی یا حتی مکانیسم‌های دفاعی مغز ناشی شود. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که بیش از ۱۲٪ از مردم جهان در مقطعی از زندگی‌شان با اختلال اضطراب اجتماعی دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
با این حال، روش‌های علمی متعددی برای مدیریت این استرس وجود دارد. از تکنیک‌های آرام‌سازی تا مهارت‌های ارتباطی، هرکسی می‌تواند با استفاده از راهکارهای مناسب، اضطراب خود را کاهش دهد و در موقعیت‌های اجتماعی احساس راحتی بیشتری داشته باشد. اگر شما هم هنگام دورهمی‌ها مضطرب می‌شوید، این مطلب را دنبال کنید تا با راهکارهای علمی برای کنترل اضطراب اجتماعی آشنا شوید.
چرا برخی از افراد هنگام حضور در جمع دچار استرس می‌شوند؟
درمان اضطراب اجتماعی یکی از دغدغه‌های مهم افرادی است که هنگام حضور در دورهمی‌ها دچار نگرانی، استرس و حتی ترس شدید می‌شوند. این اضطراب می‌تواند ناشی از عوامل متعددی باشد که در بسیاری از موارد، به شکل اختلال اضطراب اجتماعی (Social Anxiety Disorder) ظاهر می‌شود.
اختلال اضطراب اجتماعی به حالتی گفته می‌شود که فرد به‌طور مداوم از قضاوت یا ارزیابی شدن توسط دیگران می‌ترسد. این وضعیت می‌تواند عملکرد اجتماعی فرد را مختل کند و او را از موقعیت‌هایی مانند مهمانی‌ها، جلسات کاری و حتی مکالمات روزمره دور نگه دارد.
طبق پژوهش‌های انجام‌شده در مؤسسه ملی سلامت روان آمریکا (NIMH)، این مشکل در افرادی که اعتمادبه‌نفس پایین یا تجربیات منفی در گذشته داشته‌اند، شایع‌تر است. در ادامه به عوامل کلیدی که باعث بروز این اضطراب می‌شوند، پرداخته‌ایم.
تاثیر تفاوت‌های شخصیتی بر میزان اضطراب
افراد بسته به تیپ شخصیتی خود، میزان متفاوتی از استرس اجتماعی را تجربه می‌کنند. برخی از مهم‌ترین تأثیرات تفاوت‌های شخصیتی بر اضطراب اجتماعی که یکی از انواع اضطراب است عبارت‌اند از:
- درون‌گرایی و اضطراب اجتماعی: افراد درون‌گرا معمولاً انرژی خود را از تنهایی می‌گیرند و محیط‌های اجتماعی برایشان خسته‌کننده است. این ویژگی می‌تواند باعث افزایش استرس در موقعیت‌های اجتماعی شود.
- حساسیت زیاد به قضاوت: افرادی که شخصیت نوروتیک (Neuroticism) دارند، بیشتر مستعد اضطراب اجتماعی هستند زیرا تمایل دارند اتفاقات منفی را بزرگ‌نمایی کنند.
- اعتمادبه‌نفس پایین: کسانی که عزت‌نفس و اعتماد به نفس پایین دارند، معمولاً دچار ترس از قضاوت می‌شوند و این موضوع باعث افزایش اضطرابشان می‌شود. برای آشنایی با علت کمبود اعتماد به نفس کلیک کنید.
- تیپ شخصیتی A و فشار اجتماعی: افرادی که تیپ شخصیتی A دارند، معمولاً کمال‌گرا هستند و از اینکه در جمع عملکرد ضعیفی داشته باشند، می‌ترسند.
طبق مطالعات انجام‌شده در دانشگاه آکسفورد، افرادی که شخصیت نوروتیک دارند، ۲.۵ برابر بیشتر از دیگران دچار اضطراب اجتماعی می‌شوند.
اضطراب اجتماعی اغلب نشونه‌ای از یک گره عمیق‌تر در شناخت فرد از خودش است؛ جایی که خودشناسی می‌تواند کلید اصلی باز کردن این گره باشد. رشد یعنی عبور آگاهانه از محدودیت‌های درونی. در همین مسیر، چکاپ ژنتیک روانشناختی نقش مکمل را بازی می‌کند؛ با نشون دادنِ گرایش‌های ژنتیکی مربوط به اضطراب، خلق‌وخو یا واکنش به استرس، فرد می‌تواند با شناخت دقیق‌تر بدن و ذهنش، درمان مناسب‌تری انتخاب کند. برای دریافت مشاوره کلیک کنید.
برای درمان اضطراب اجتماعی نقش تجربیات گذشته را بررسی کنید
ترس از جمع ممکن است ریشه در تجربیات ناخوشایند گذشته داشته باشد. برخی از این تجربیات شامل موارد زیر هستند:
- تجربیات منفی دوران کودکی: کودکانی که در محیط‌های پرتنش رشد کرده‌اند، احتمالاً در بزرگسالی از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب می‌کنند.
- خاطرات شرم‌آور: برخی افراد به دلیل تجربه یک موقعیت شرم‌آور در گذشته، از حضور در جمع‌ها خودداری می‌کنند.
- تجارب قلدری و زورگویی: کسانی که در مدرسه یا محل کار مورد قلدری قرار گرفته‌اند، در آینده دچار ترس از تعاملات اجتماعی خواهند شد.
تحقیقات منتشرشده در ژورنال روانشناسی اضطراب نشان می‌دهد که افرادی که در کودکی مورد قلدری قرار گرفته‌اند، ۶ برابر بیشتر از دیگران دچار اضطراب اجتماعی می‌شوند. این اضطراب در بسیاری از موارد در قالب انواع فوبیا از جمله ترس از سخنرانی، ترس از جمع و ترس از قضاوت ظاهر می‌شود.
چطور ذهن ما موقعیت‌های اجتماعی را تهدیدآمیز درک می‌کند؟
مغز انسان به‌طور طبیعی در موقعیت‌های اجتماعی فعال می‌شود و در برخی افراد، این فعالیت بیش از حد باعث اضطراب می‌شود. اما چرا برخی افراد تعاملات اجتماعی را تهدیدآمیز می‌دانند؟
- بخش آمیگدال (Amygdala) و پردازش ترس: تحقیقات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی، فعالیت بیشتری در ناحیه آمیگدال دارند که مسئول پردازش ترس و تهدیدها است.
- تمرکز بیش‌ازحد بر قضاوت دیگران: مغز برخی افراد به‌طور ناخودآگاه روی برداشت دیگران متمرکز می‌شود و این باعث افزایش اضطراب می‌شود.
- الگوهای فکری منفی: برخی افراد به‌طور پیش‌فرض تعاملات اجتماعی را تهدید تلقی می‌کنند، حتی اگر هیچ خطر واقعی وجود نداشته باشد.
تحقیقات دانشگاه استنفورد نشان داده است که تمرین روزانه افزایش اعتماد به نفس و استفاده از تکنیک‌های شناختی-رفتاری، فعالیت بیش‌ازحد آمیگدال را تا ۳۰٪ کاهش می‌دهد. این یافته‌ها نشان می‌دهند که اضطراب اجتماعی قابل‌کنترل است و با تمرین مداوم، افراد می‌توانند تعاملات اجتماعی سالم‌تری داشته باشند.
برای درمان اضطراب اجتماعی نشانه‌های استرس اجتماعی را بشناسید
درمان اضطراب اجتماعی به افراد کمک می‌کند تا در موقعیت‌های اجتماعی با آرامش بیشتری رفتار کنند. بسیاری از افراد قبل یا هنگام حضور در جمع دچار استرس می‌شوند، اما نشانه‌های اضطراب در هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. برخی از این نشانه‌ها فقط در حد یک نگرانی جزئی ظاهر می‌شوند، اما در موارد شدید، افراد حتی ممکن است از شرکت در جمع‌ها اجتناب کنند.
تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه کمبریج نشان می‌دهد که حدود ۴۰٪ از افراد هنگام تعاملات اجتماعی درجاتی از اضطراب را تجربه می‌کنند. این نشانه‌ها معمولاً در سه دسته کلی قرار می‌گیرند: نشانه‌های جسمی، روانی و رفتاری. جدول زیر مهم‌ترین علائم اضطراب اجتماعی را نشان می‌دهد:
| نوع نشانه | علائم رایج | علت احتمالی |
| نشانه‌های جسمی | تپش قلب، لرزش صدا، تعریق زیاد، سرخ شدن صورت، خشکی دهان | افزایش ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین |
| نشانه‌های روانی | ترس از قضاوت شدن، افکار منفی، ناتوانی در تمرکز، بزرگ‌نمایی اشتباهات | فعالیت بیش‌ازحد آمیگدال و تمرکز بیش‌ازحد بر ارزیابی اجتماعی |
| نشانه‌های رفتاری | اجتناب از مکالمه، بی‌حرکتی، عدم برقراری ارتباط چشمی، ترک سریع محیط | واکنش غریزی فرار یا تسلیم در برابر استرس اجتماعی |
افرادی که این نشانه‌ها را تجربه می‌کنند، نباید خود را سرزنش کنند. اضطراب اجتماعی یک مشکل رایج است، اما افراد می‌توانند با استفاده از تکنیک‌های علمی آن را مدیریت کنند.
چطور قبل از دورهمی، اضطراب خود را کاهش دهیم؟
بسیاری از افراد قبل از شرکت در یک دورهمی دچار نگرانی و اضطراب می‌شوند. این نگرانی معمولاً ناشی از افکار منفی درباره قضاوت شدن، عدم توانایی در مکالمه یا ترس از موقعیت‌های پیش‌بینی‌نشده است. درمان اضطراب اجتماعی به افراد کمک می‌کند تا این نگرانی‌ها را کنترل کنند.
مطالعات منتشرشده در ژورنال رفتاردرمانی شناختی (Cognitive Behavioral Therapy Journal) نشان داده است که آماده‌سازی ذهنی قبل از حضور در جمع می‌تواند اضطراب اجتماعی را تا ۴۵٪ کاهش دهد. در ادامه روش‌های موثر برای کاهش استرس قبل از دورهمی ارائه شده است:
- تمرین تنفس عمیق: تکنیک ۴-۷-۸ (۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه داشتن، ۸ ثانیه بازدم) باعث آرامش سیستم عصبی می‌شود.
- تصویرسازی ذهنی مثبت: تصور کنید که در دورهمی حضور دارید، با دیگران راحت صحبت می‌کنید و احساس آرامش دارید.
- آماده کردن موضوعات مکالمه: درباره موضوعات روزمره اطلاعات داشته باشید تا مکالمه راحت‌تری داشته باشید.
- تمرین در آینه یا با دوستان نزدیک: مرور مکالمات احتمالی باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
- کاهش مصرف کافئین و محرک‌ها: مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند علائم فیزیکی اضطراب را تشدید کند.
این روش‌ها به افراد کمک می‌کنند تا قبل از دورهمی احساس آرامش بیشتری داشته باشند و بدون نگرانی در جمع‌ها حضور پیدا کنند. درباره کافئین بیشتر بخوانید.
چگونه در لحظه استرس را کنترل کنیم؟
حتی اگر فرد قبل از حضور در جمع احساس آرامش کند، ممکن است در لحظه دچار اضطراب شود. درمان اضطراب اجتماعی در چنین شرایطی شامل استفاده از تکنیک‌های سریع کنترل استرس است. مطالعات انجام‌شده در دانشگاه هاروارد نشان داده است که افرادی که در موقعیت‌های استرس‌زا از تکنیک‌های مدیریت اضطراب استفاده می‌کنند، ۵۵٪ کمتر دچار حملات اضطرابی می‌شوند. در جدول زیر، تکنیک‌های مؤثر برای کنترل استرس در لحظه ارائه شده است:
| تکنیک | روش اجرا | تاثیرات |
| تنفس دیافراگمی | نفس عمیق از بینی، پر کردن شکم و بازدم آرام از دهان | کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک و ایجاد حس آرامش |
| تمرکز بر محیط اطراف | توجه به رنگ‌ها، بوها و صداهای اطراف به‌جای افکار منفی | جلوگیری از تمرکز بیش‌ازحد بر افکار اضطراب‌آور |
| فشار دادن یک شیء کوچک | نگه داشتن توپ استرس یا فشار دادن دست‌ها | کاهش تنش عضلانی و منحرف کردن توجه از استرس |
| تکنیک توقف افکار منفی | گفتن یک کلمه مانند “متوقف شو” به خود در هنگام فکر منفی | تغییر مسیر فکری و جلوگیری از افکار اضطراب‌آور |
استفاده از این روش‌ها در موقعیت‌های اجتماعی به افراد کمک می‌کند تا احساس کنترل بیشتری بر استرس خود داشته باشند و بدون نگرانی در جمع‌ها حضور پیدا کنند.
اضطراب اجتماعی می‌تواند همچون پرده‌ای عمل کند که فرد را نه‌تنها از دیگران، بلکه از خود نیز جدا می‌سازد. در ورای این اضطراب، اغلب مجموعه‌ای از باورها، تجربه‌های زیسته و حتی عوامل ژنتیکی نهفته است که تنها از طریق نگاهی دقیق‌تر و عمیق‌تر به درون قابل شناسایی‌اند. تست ژنتیک شخصیت‌شناسی با فراهم کردن تصویری روشن‌تر از زمینه‌های زیستی اضطراب، می‌تواند در انتخاب مسیر درمانی مؤثرتر نقش بسزایی ایفا کند. برای دریافت اطلاعات بیشتر و بهره‌مندی از مشاوره رایگان، اینجا کلیک کنید.
مهارت‌های اجتماعی برای کاهش اضطراب در جمع
مهارت‌های اجتماعی نقش مهمی در کاهش اضطراب اجتماعی دارند. افرادی که مهارت‌های ارتباطی بهتری دارند، معمولاً کمتر دچار استرس اجتماعی می‌شوند. یادگیری این مهارت‌ها باعث می‌شود افراد نه‌تنها احساس بهتری در جمع‌ها داشته باشند، بلکه ارتباطات قوی‌تری نیز برقرار کنند.
تحقیقات منتشرشده در ژورنال روانشناسی اجتماعی کاربردی (Applied Social Psychology Journal) نشان داده است که تمرین مهارت‌های اجتماعی می‌تواند سطح اضطراب اجتماعی را تا ۵۰٪ کاهش دهد. در ادامه مهارت‌های کلیدی برای کاهش استرس در جمع ارائه شده است:
۱. چگونه ریسک پذیر باشیم؟ برای برقراری مکالمه‌های جدید، افراد باید شجاعت امتحان کردن را داشته باشند. شروع مکالمه، حتی با جملات ساده، می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.
۲. برقراری ارتباط چشمی: تماس چشمی مناسب باعث ایجاد حس اعتماد و کاهش اضطراب می‌شود.
۳. استفاده از زبان بدن مثبت: صاف ایستادن، لبخند زدن و استفاده از حرکات دست به افراد کمک می‌کند که اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشند.
۴. مکالمه فعال و گوش دادن مؤثر: سوال پرسیدن، توجه به حرف‌های دیگران و نشان دادن علاقه باعث می‌شود که افراد در مکالمه احساس راحتی بیشتری داشته باشند.
۵. مدیریت سکوت‌های ناخوشایند: به‌جای ترس از سکوت در مکالمه، افراد می‌توانند با پرسیدن سوال‌های باز، مکالمه را ادامه دهند.
افرادی که این مهارت‌ها را تقویت می‌کنند، به‌تدریج اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کنند و تعاملات اجتماعی برایشان لذت‌بخش‌تر می‌شود. درمان اضطراب اجتماعی نیاز به تمرین دارد، اما با استفاده از این مهارت‌ها، افراد می‌توانند بدون نگرانی در جمع‌ها حضور پیدا کنند.
اضطراب پس از دورهمی؛ چرا بعد از تعامل اجتماعی خودمان را سرزنش می‌کنیم؟
بسیاری از افراد پس از یک دورهمی یا تعامل اجتماعی، بارها و بارها مکالمات خود را در ذهنشان مرور می‌کنند. این افراد ممکن است به کوچک‌ترین جملات و حرکاتشان فکر کنند و از خود بپرسند: “آیا حرف درستی زدم؟”، “آیا دیگران رفتار من را قضاوت کردند؟”، “نکند اشتباه بزرگی کرده باشم؟”. این افکار نه‌تنها باعث اضطراب بیشتر می‌شوند، بلکه ممکن است فرد را از شرکت در دورهمی‌های آینده منصرف کنند.
تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه استنفورد نشان می‌دهد که بیش از ۶۵٪ از افرادی که اضطراب اجتماعی دارند، پس از تعاملات اجتماعی خود را سرزنش می‌کنند و این افکار منفی، تمایل آن‌ها را برای حضور در جمع کاهش می‌دهد. در ادامه، با عواملی که باعث این سرزنش‌ها می‌شوند و درمان اضطراب اجتماعی هر یک، آشنا می‌شویم.
سندرم “چرا این را گفتم؟” و چطور از آن عبور کنیم؟
بسیاری از افراد پس از یک مکالمه، مدام در ذهنشان جملاتی را تکرار می‌کنند و فکر می‌کنند که نباید برخی از حرف‌ها را می‌زدند. این سندرم که به Overthinking Social Interactions معروف است، ناشی از حساسیت بیش‌ازحد به قضاوت دیگران است.
چگونه این سندرم را کنترل کنیم؟
- ذهن‌خوانی نکنیم: بیشتر اوقات، دیگران به اندازه‌ای که فکر می‌کنیم، به حرف‌های ما توجه نمی‌کنند.
- به خودمان یادآوری کنیم که مکالمه‌ها فراموش می‌شوند: بررسی‌ها در دانشگاه هاروارد نشان داده است که افراد در یک دورهمی، فقط ۲۵٪ از مکالمات دیگران را به خاطر می‌سپارند.
- تمرکز بر نکات مثبت: به جای فکر کردن به اشتباهات، لحظاتی را که در مکالمه خوب عمل کردیم، به یاد بیاوریم.
مدیریت این سندرم به افراد کمک می‌کند تا از تعاملات اجتماعی لذت ببرند و کمتر دچار اضطراب شوند.
چرا مغز بعد از یک تعامل اجتماعی، اشتباهات را پررنگ‌تر می‌کند؟
مغز انسان به‌طور طبیعی برای شناسایی تهدیدها و اشتباهات برنامه‌ریزی شده است. در موقعیت‌های اجتماعی، این مکانیسم می‌تواند به ضرر ما عمل کند و باعث شود که اشتباهات کوچک را بیش‌ازحد مهم تلقی کنیم. دلایل علمی این موضوع:
- بخش آمیگدال بیش‌ازحد فعال می‌شود: این ناحیه از مغز، مسئول پردازش ترس و اضطراب است. تحقیقات دانشگاه کمبریج نشان داده است که افراد مضطرب، فعالیت بیشتری در آمیگدال دارند که باعث می‌شود اشتباهات اجتماعی را بزرگ‌تر ببینند.
- مغز به اشتباهات حساس‌تر از موفقیت‌هاست: پدیده‌ای به نام Negative Bias وجود دارد که باعث می‌شود انسان‌ها اتفاقات منفی را بیشتر از اتفاقات مثبت به یاد بیاورند.
برای درمان اضطراب اجتماعی درک این موضوع به افراد کمک می‌کند که به افکار منفی خود کمتر بها دهند.
چطور از خودمان مهربانانه‌تر انتقاد کنیم و رشد کنیم؟
خودانتقادی بیش‌ازحد می‌تواند مانع از توسعه فردی شود و اضطراب اجتماعی را تشدید کند. اما انتقاد سازنده به رشد شخصی کمک می‌کند. چطور انتقاد سالم داشته باشیم؟
- به خودمان مثل یک دوست نگاه کنیم: همان‌طور که به یک دوست دلگرمی می‌دهیم، باید با خودمان هم مهربان باشیم.
- از اشتباهات درس بگیریم، نه اینکه آن‌ها را مجازات کنیم: هر مکالمه‌ای فرصتی برای یادگیری است.
- به پیشرفتهای کوچک توجه کنیم: تمرکز بر بهبودهای جزئی باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود.
افرادی که این روش‌ها را تمرین می‌کنند، به‌تدریج اضطراب اجتماعی خود را کاهش می‌دهند و رشد بیشتری را تجربه می‌کنند.
برای درمان اضطراب اجتماعی باید از دورهمی‌ها فرار کنیم؟
فرار از موقعیت‌های اجتماعی می‌تواند اضطراب اجتماعی را در بلندمدت تشدید کند. تحقیقات ژورنال رفتاردرمانی شناختی نشان داده است که افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی که از دورهمی‌ها اجتناب می‌کنند، در آینده استرس بیشتری را تجربه می‌کنند. راهکارهای علمی برای مواجهه بهتر:
- قدم‌های کوچک برداریم: حضور در جمع‌های کوچک‌تر به افراد کمک می‌کند تا به‌تدریج راحت‌تر شوند.
- تمرکز بر توسعه فردی: به جای فکر کردن به قضاوت دیگران، باید بر رشد مهارت‌های اجتماعی تمرکز کنیم.
- به خودمان فرصت بدهیم: همه افراد در موقعیت‌های اجتماعی اشتباه می‌کنند، اما مهم‌ترین نکته، تمرین مداوم است.
افرادی که این راهکارها را اجرا می‌کنند، با اضطراب اجتماعی راحت‌تر کنار می‌آیند و تعاملات بهتری را تجربه می‌کنند.
تفاوت بین اجتناب سالم و فرار ناشی از اضطراب
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که اجتناب از موقعیت‌های اجتماعی همیشه منفی است، اما این موضوع به دلیل اجتناب بستگی دارد.
| نوع اجتناب | ویژگی‌ها | تاثیر بر اضطراب اجتماعی |
| اجتناب سالم | انتخاب آگاهانه برای استراحت، حفظ انرژی و تنظیم مرزهای شخصی | کمک به کاهش استرس و حفظ سلامت روان |
| فرار ناشی از اضطراب | ترک موقعیت‌های اجتماعی به دلیل ترس و نگرانی از قضاوت دیگران | تشدید اضطراب اجتماعی و کاهش اعتماد به نفس |
تشخیص این تفاوت به افراد کمک می‌کند تا تصمیمات بهتری در مورد تعاملات اجتماعی بگیرند.
چطور مرزهای شخصی خود را تعیین کنیم و نه بگوییم؟
برخی افراد به دلیل ترس از ناراحت کردن دیگران، به سختی “نه” می‌گویند و همین موضوع باعث اضطراب اجتماعی آن‌ها می‌شود. چگونه مرزهای شخصی را مشخص کنیم؟
- واضح و محترمانه صحبت کنیم: جمله‌ای مانند “امشب به استراحت نیاز دارم، ولی در آینده خوشحال می‌شوم ببینمت” کمک می‌کند که فرد احساس گناه نکند.
- از جملات قاطع استفاده کنیم: گفتن “نه، متاسفم” بدون توضیح اضافی کافی است.
- به احساسات خود احترام بگذاریم: اگر یک موقعیت اجتماعی برای فرد استرس‌زا است، او حق دارد که در آن شرکت نکند.
تعیین مرزهای شخصی به افراد کمک می‌کند که در تعاملات اجتماعی احساس راحتی بیشتری داشته باشند.
برای درمان اضطراب اجتماعی می‌توان از درمان شناختی-رفتاری (CBT) کمک گرفت؟
درمان شناختی-رفتاری (CBT) یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش اضطراب اجتماعی است. مطالعات منتشرشده در ژورنال روان‌درمانی بالینی نشان داده است که ۷۵٪ از افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی پس از ۱۲ جلسه درمان شناختی-رفتاری، کاهش قابل‌توجهی در علائم خود مشاهده کرده‌اند. CBT چگونه به درمان اضطراب اجتماعی کمک می‌کند؟
- شناسایی افکار منفی: درمانگر به افراد کمک می‌کند که الگوهای فکری اشتباه خود را تشخیص دهند.
- تمرین مواجهه با موقعیت‌های اجتماعی: فرد به‌تدریج در معرض موقعیت‌های اضطراب‌زا قرار می‌گیرد تا حساسیت او کاهش یابد.
- یادگیری تکنیک‌های مدیریت استرس: افراد با تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی، کنترل بیشتری بر استرس خود پیدا می‌کنند.
افرادی که CBT را دریافت می‌کنند، معمولاً اعتمادبه‌نفس بیشتری پیدا می‌کنند و راحت‌تر در جمع‌ها حضور می‌یابند.
چرا باید با اضطراب اجتماعی مقابله کنیم؟
درمان اضطراب اجتماعی به افراد کمک می‌کند تا بدون ترس و نگرانی در جمع‌ها حضور پیدا کنند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که اضطراب اجتماعی قابل‌کنترل نیست، اما تحقیقات نشان داده است که با تغییر سبک زندگی، تمرین مهارت‌های اجتماعی و بهره‌گیری از روش‌های شناختی-رفتاری، می‌توان این مشکل را مدیریت کرد.
مطالعات منتشرشده در ژورنال روانشناسی بالینی آمریکا نشان می‌دهد که بیش از ۷۰٪ از افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی پس از دریافت درمان شناختی-رفتاری، کاهش چشمگیری در علائم خود تجربه کرده‌اند. همچنین، تمرینات ذهن‌آگاهی (Mindfulness) تا ۴۶٪ سطح اضطراب را کاهش می‌دهد.
اگر هنگام حضور در جمع دچار استرس می‌شوید، به یاد داشته باشید که این احساس کاملاً طبیعی است، اما نباید مانع از ارتباطات شما شود. با یادگیری تکنیک‌های علمی و تمرین مستمر، می‌توانید کنترل بیشتری بر احساسات خود داشته باشید و از روابط اجتماعی‌تان لذت ببرید.
منابع:
